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きのこの中でも最も手軽な「ぶなしめじ」。スーパーで売っている「ぶなしめじ」は、価格が比較的に安定している野菜です。さらに「ぶなしめじ」は、健康と美容にもうれしい栄養がたっぷり!今回は、「ぶなしめじ」を使った手軽にできる「和風天津飯」の作り方を紹介します。

きのこは比較的、価格が安定している。

工場野菜の「ぶなしめじ」は、天候に左右されず、品質も安定している庶民にうれしい野菜です。栄養的にも、ビタミンB1や食物繊維も多い、ヘルシーなきのこです。

<しめじの栄養>

■ビタミンD

カルシウムの吸収を高めます。

■食物繊維

不溶性で整腸効果があります。

■ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。

■ナイアシン

糖質や脂質、タンパク質から、細胞でエネルギーをつくる時に機能する酵素を補助します。

 

<効能>

疲労回復、整腸作用、ガン予防。

 

和風天津飯の作り方

 

<道具>

ミニフライパン

小鍋

<材料(2人分)>

ご飯・・・・・・・・・・・・2人前

■玉子焼き

卵・・・・・・・・・・・・・4個

オリーブ油・・・・・・・・・大さじ1

■餡

ぶなしめじ・・・・・・・・・1パック

オリーブ油・・・・・・・・・大さじ1

鰹だし顆粒・・・・・・・・・小さじ2

昆布だし顆粒・・・・・・・・小さじ2

しょう油・・・・・・・・・・大さじ1.5

みりん・・・・・・・・・・・大さじ1

水・・・・・・・・・・・・・300cc

片栗粉・・・・・・・・・・・大さじ1

 

<作り方>

1.しめじは根下部分を切り手で裂き、小鍋に入れ、オリーブ油でサッと炒める。

2.「1」の小鍋に水を入れ火にかける。鰹だし、昆布だし、しょう油、みりんを加えて煮る。きのこに火が通ったら、味見をして整える。水溶き片栗粉を少しづつ加えてトロミをつける。

 

3.卵2個(1人分)を器に入れて溶く。

4.フライパンにオリーブ油を入れ、火にかける。油が熱くなったら「3」を投入。箸で玉子をかき混ぜつつ、火を通す。

5.卵がトロリと固まりはじめたら、箸のかき混ぜをやめて片面を焼く。箸で片面の焼き具合を確認して、色目がついたら、ご飯を盛った皿にフライパンをひっくり返すように焼いた玉子をのせる。

※玉子は片面だけを焼きます。※もう1枚分も焼く。

  1. 皿に「5」の餡をかけてでき上がり!

 

お昼のヘルシー定番丼

手軽に作れる和風天津飯。ふんわり玉子ときのこの和風餡が食欲をそそります。