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「シーフードカレーを作ってみたいけど、ちょっと難しそう」「魚介類を切ったりするのが面倒」「魚臭くなりそう」という方には、魚の缶詰を使ったシーフードカレーがおすすめ!今回は、さば缶で作る「さばカレー」の作り方をご紹介します。

さば缶の栄養

さば缶には、EPAとDHAがたっぷりと含まれています。脳の成分の約60%は脂質でできていて、なかでもDHAが約25%も占めているといわれています。さらに、カルシウムたっぷりの骨もほろほろの柔らかさ。安くて保存もしやすい「さば缶」は、手軽に使える食材です。

■EPA(エイコサペンタエン酸)
中性脂肪の低下や血小板凝固の抑制効果が期待されます。EPAが赤血球の膜をやわらかくすることで、毛細血管を通って体のすみずみまでスムーズに流れるようにします。20歳代を過ぎると血管の老化がはじまるといわれています。EPAは、血管をやわらかくする効果があり、しなやかで柔軟性のある血管を維持する働きがあります。EPAの摂取は、血管の老化による「動脈硬化」や「血栓」を防ぎ、中高年に多い心臓病や脳梗塞などのリスクを減らすことができます。

■DHA(ドコサヘキサエン酸)
脳に多く含まれる必須脂肪酸です。脳を活性化し、アルツハイマー病の予防に効果があるとされています。中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓(血のかたまり)をできにくくしたり、動脈硬化予防の働きもあります。不足すると皮膚炎、集中力低下、発育不良などが起こります。

■カルシウム
骨の成分

■タンパク質
筋肉をつくります。イワシペプチドは血圧を抑制する働きがあるといわれます。

さばカレーの作り方

さば缶は水煮を使いま。EPA/DHAがたっぷり溶け込んだ、煮汁もしっかり使います。カレーは、辛味成分のカプサイシンは代謝を高め食欲を刺激してくれます。黄色のターメリックに含まれるクルクミンは肝機能を高めてくれます。トマトもまるまる1個入るので抗酸化作用も期待できます。

<道具>

フライパン
炒めヘラ

<材料(2人分)>

ご飯・・・・・・・・・・・・・・2人分
さば缶・・・・・・・・・・・・・1缶
市販カレー粉・・・・・・・・・大さじ1
タマネギ・・・・・・・・・・・・1個
トマト・・・・・・・・・・・・・1個
にんにく・・・・・・・・・・・・1片
生姜・・・・・・・・・・・・・・1かけ(にんにくと同量)
トマトケチャップ・・・・・・・大さじ2
昆布だし顆粒・・・・・・・・・小さじ1(なくてもよい)
鰹だし顆粒・・・・・・・・・・小さじ1(昆布だしがないときは2)
オリーブオイル・・・・・・・・・適量
塩こしょう・・・・・・・・・・・適量
片栗粉・・・・・・・・・・・・・適量

<作り方>

1.玉ねぎ、にんにく、生姜をみじん切り。トマトはさいの目切り。

2.フライパンにオリーブオイル大さじ2を入れて、みじん切りのにんにくと生姜を入れて弱火。


3.「2」の香りが出てきたら「1」の玉ねぎのみじん切りを入れて炒める。

4.玉ねぎが透明になったら、さば缶の汁、「1」のトマトと昆布だし、鰹だしを入れる。

5.「4」トマトの水分が抜けてきたら、ケチャップを入れ、カレー粉を入れる。塩こしょうで味を整える。

6.最後にさば缶の身を入れ、身が崩れないように混ぜ合わせる。

7.水溶き片栗粉でとろみをつける。

8.皿に盛り付けでき上がり!

安くて手軽に作れるシーフードカレー

安いさば缶ですが、実は、栄養たっぷりのヘルシー食材です。おいしく作るコツは、煮込み過ぎないこと。スピーディーでヘルシー、しかも!お財布にもやさしい!さば缶を作るシーフードカレーに挑戦してみませんか?